Sechs Übungen für ein stabiles Knie.
Das Wichtigste zuerst: die Beinachse.
Fast alle Übungen verfolgen ein gemeinsames Ziel: das Knie stabil über dem Fuß zu führen und das Nach-innen-Kippen – den dynamischen Valgus – zu vermeiden. Achten Sie bei jeder Bewegung darauf, dass Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie bleiben. Diese eine Gewohnheit schützt Ihr Kreuzband am wirksamsten.
Unser Plan orientiert sich an international anerkannten, wissenschaftlich untersuchten Präventionsprogrammen.
~15 Min. — pro Einheit
2–3× — pro Woche
0 — Geräte nötig
Wichtig: Dieser Plan dient der Vorbeugung bei gesunden Knien. Nach einer Verletzung, bei Schmerzen oder einem Instabilitätsgefühl lassen Sie sich bitte zuerst ärztlich beraten – dann stimmen wir das Training gezielt auf Sie ab.
Kniebeuge mit sauberer Beinachse
Füße hüftbreit, Zehen leicht nach außen. Setzen Sie sich langsam nach hinten-unten, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen, und drücken Sie sich kontrolliert wieder hoch.
Fokus: Kraft · Beinachse
Dosierung: 3 Sätze × 10–12 Wdh.
Technik-Hinweis: Knie zeigen Richtung Fußspitzen – nie nach innen. Fersen bleiben am Boden.
Ausfallschritt
Aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn, das hintere Knie sinkt kontrolliert Richtung Boden. Oberkörper bleibt aufrecht. Dann kraftvoll zurück in den Stand.
Fokus: Kraft · einbeinig
Dosierung: 3 Sätze × 8 Wdh. je Seite
Technik-Hinweis: Vorderes Knie bleibt über dem Sprunggelenk, kippt nicht nach innen.
Nordische Beinbeuge
Im Kniestand die Fußgelenke fixieren (Partner oder Verankerung). Mit gestrecktem Körper langsam so weit wie möglich nach vorn absenken und kontrolliert zurückkommen.
Fokus: Kraft · hintere Kette
Dosierung: 3 Sätze × 6–8 Wdh.
Technik-Hinweis: Knie, Hüfte und Schulter bilden eine Linie – nicht im Rumpf einknicken.
Einbeinstand
Auf einem Bein stehen, das andere Knie leicht anheben. Das Standknie bleibt minimal gebeugt, das Becken gerade. Ruhig atmen und die Position halten.
Fokus: Balance · Propriozeption
Dosierung: 3 Sätze × 30 Sek. je Seite
Technik-Hinweis: Steigerung: Augen schließen oder auf ein Kissen stellen.
Weiche Landung
Von einer kleinen Erhöhung oder aus einem Sprung heraus beidbeinig landen: leise, mit gebeugten Knien und Hüfte, und die Position zwei Sekunden stabil halten.
Fokus: Landetechnik
Dosierung: 3 Sätze × 8 Wdh.
Technik-Hinweis: So leise wie möglich landen, Knie über den Füßen, Position kurz stabil halten.
Seitliche Sprünge mit Halt
Seitlich auf ein Bein springen, weich landen und die Landung kurz stabilisieren, bevor Sie zur anderen Seite springen. Kontrolle vor Tempo.
Fokus: Richtungswechsel
Dosierung: 3 Sätze × 10 Wdh.
Technik-Hinweis: Auf dem Landebein ruhig stabilisieren – das Knie bleibt stabil über dem Fuß.
Bleiben Sie gesund!
Ihr Dr. Borgmann
Disclaimer: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms empfehlen wir eine fachliche Einschätzung.
