Warum diese Übung? Die Übung ist ein lockerer Einstieg ins Warm-up. Sie bringt Bewegung in Sprunggelenk, Knie und Hüfte und bereitet die Beine auf die folgenden Übungen vor.

So geht’s: Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin, gehen Sie leicht in die Knie und legen Sie die Hände locker auf die Knie. Führen Sie beide Knie langsam in kleinen Kreisen, danach wechseln Sie die Richtung.

Umfang: 8–10 Kreise je Richtung, 1 Satz

Darauf achten: Die Füße bleiben vollständig am Boden. Die Kreise müssen nicht groß sein – wichtig ist eine ruhige Bewegung.

Leichter: kleine Kreise, Knie nur leicht gebeugt · Schwerer: etwas tiefer in die Knie gehen und den Radius langsam vergrößern

Warum diese Übung? Sie verbindet die Beweglichkeit von Hüfte und Beinrückseite mit Rotation im Oberkörper. Auf der Piste müssen Ober- und Unterkörper unabhängig voneinander arbeiten können.

So geht’s: Stellen Sie sich breitbeinig hin. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und führen Sie eine Hand zum gegenüberliegenden Knöchel. Gleichzeitig drehen Sie den Oberkörper auf und strecken den anderen Arm nach oben. Danach wechseln Sie die Seite.

Umfang: 6–8 je Seite, 2 Sätze

Darauf achten: Die Drehung kommt aus der Brustwirbelsäule. Der Rücken bleibt möglichst lang, die Bewegung ist fließend statt ruckartig.

Tipp für Snowboarder: Da Sie quer zur Fahrtrichtung stehen, spielen kontrollierte Rotationen beim Snowboarden eine besonders große Rolle.

Leichter: nur bis zum Knie oder Unterschenkel greifen · Schwerer: größeren Bewegungsradius nutzen und oben 2 Sekunden halten

Warum diese Übung? Hier trainieren Sie Hüftbeweglichkeit, Balance und einbeinige Stabilität gleichzeitig. Auf der Piste kontrollieren Sie ständig Ihren Körperschwerpunkt – dafür braucht es eine bewegliche und zugleich stabile Hüfte.

So geht’s: Stellen Sie sich auf ein Bein. Heben Sie das andere Knie an, führen Sie es kontrolliert nach außen und öffnen Sie dabei die Hüfte. Danach geht es zurück in die Ausgangsposition.

Umfang: 6–8 je Seite, 2 Sätze

Darauf achten: Das Standbein bleibt stabil, das Knie knickt nicht nach innen. Das Becken weicht möglichst wenig aus.

Leichter: an einer Wand festhalten · Schwerer: ohne Festhalten, langsamer und am Ende 3 Sekunden auf einem Bein stabilisieren

Warum diese Übung? Der Rumpf verbindet Ober- und Unterkörper. Auf der Piste arbeiten die Beine ständig, während der Oberkörper ruhig bleiben soll. Die Plank Rotation trainiert genau diese Rumpfstabilität in Bewegung.

So geht’s: Starten Sie im hohen Stütz. Lösen Sie eine Hand vom Boden, drehen Sie den Oberkörper zur Seite und öffnen Sie den Arm nach oben. Kehren Sie kontrolliert in den Stütz zurück, dann wechseln Sie die Seite.

Umfang: 6–8 je Seite, 2–3 Sätze

Darauf achten: Die Hüfte sinkt nicht ab. Das Becken dreht nur so weit mit wie nötig, die Bewegung entsteht ohne Schwung.

Tipp für Snowboarder: Besonders passend, weil Rotationen beim Snowboarden eine größere Rolle spielen.

Leichter: Knie auf dem Boden absetzen · Schwerer: langsamer drehen und die offene Position 2–3 Sekunden halten

Warum diese Übung? Die Kniebeuge kräftigt Oberschenkel und Gesäß und trainiert das Zusammenspiel von Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Die gebeugte Position kennen Sie von der Piste: Dort arbeiten die Beine über lange Zeit und fangen Stöße und Unebenheiten ab. Deshalb trainieren Sie hier mit höheren Wiederholungszahlen, also in Richtung Kraftausdauer.

So geht’s: Stellen Sie die Füße hüft- bis schulterbreit auf. Führen Sie das Gesäß nach hinten und unten, beugen Sie die Knie und richten Sie sich wieder auf.

Umfang: 12–15 Wiederholungen, 3 Sätze

Darauf achten: Die Knie zeigen in Richtung der Füße. Der ganze Fuß bleibt belastet, der Rumpf stabil. Gehen Sie nur so tief, wie Sie die Bewegung sauber kontrollieren können.

Leichter: weniger tief gehen oder einen Stuhl als Orientierung nutzen · Schwerer: Zusatzgewicht, 3 Sekunden absenken oder unten 3 Sekunden halten

Warum diese Übung? Jedes Bein arbeitet einzeln. So kann das stärkere Bein Seitenunterschiede nicht ausgleichen, und Fuß, Knie und Hüfte müssen selbst stabilisieren.

So geht’s: Ein Bein steht vorne, eines hinten. Senken Sie den Körper ab, indem Sie beide Knie beugen. Dann drücken Sie sich über das vordere Bein wieder nach oben.

Umfang: 8–10 je Seite, 3 Sätze

Darauf achten: Das vordere Knie bleibt stabil und zeigt in Fußrichtung. Becken und Oberkörper bleiben gerade.

Tipp für Skifahrer: Besonders sinnvoll, weil die Belastung zwischen Innen- und Außenski ständig wechselt.

Leichter: kleinerer Bewegungsradius oder leicht festhalten · Schwerer: Zusatzgewicht oder hinteren Fuß auf eine Bank legen (Bulgarian Split Squat)

Warum diese Übung? Eine der wichtigsten Übungen im Programm. Die Muskulatur muss die Bewegung abbremsen, statt nur Kraft zu erzeugen (exzentrische Kontrolle). Genau das passiert auf der Piste bei jeder Unebenheit, jeder Landung und jedem Belastungswechsel. Gleichzeitig trainieren Sie die Beinachsenkontrolle über Fuß, Knie und Hüfte.

So geht’s: Stellen Sie sich mit einem Bein auf eine Stufe, das andere Bein hängt frei. Beugen Sie langsam das Standbein und führen Sie die freie Ferse Richtung Boden. Kurz antippen, dann wieder hochdrücken.

Umfang: 8–10 je Seite, 3 Sätze, Absenken in 3 Sekunden

Darauf achten: Entscheidend ist das Standbein. Das Knie bleibt über dem Fuß und kippt nicht nach innen.

Merksatz: Es zählt nicht, wie weit die Ferse herunterkommt, sondern dass das Standbein stabil bleibt.

Leichter: niedrige Stufe, leicht festhalten · Schwerer: höhere Stufe, noch langsamer absenken oder Zusatzgewicht

Warum diese Übung? Die Beinrückseite (Hamstrings) kommt im Alltag und in vielen Trainingsprogrammen zu kurz. Kräftige Hamstrings stabilisieren das Kniegelenk von hinten und gelten als wichtiger Baustein, um Knieverletzungen vorzubeugen. Durch das langsame Ausgleiten trainieren Sie die Muskulatur auch beim Abbremsen.

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Fersen auf einem Handtuch, auf Gleitpads oder in Socken auf glattem Boden. Heben Sie das Becken an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Schieben Sie die Fersen langsam nach vorne, bis die Beine fast gestreckt sind, und ziehen Sie sie wieder zum Gesäß zurück.

Umfang: 8–10 Wiederholungen, 3 Sätze

Darauf achten: Das Becken bleibt die ganze Zeit oben. Das Ausgleiten nach vorne dauert etwa 3 Sekunden.

Leichter: nur nach vorne ausgleiten, dann Becken ablegen und Beine ohne Last zurückholen · Schwerer: einbeinig, das andere Bein bleibt in der Luft

Warum diese Übung? Hier trainieren Sie Reaktivität, seitliche Bewegung und das Abfangen von Kräften. Auf der Piste kommen Unebenheiten und wechselnde Schneeverhältnisse oft plötzlich, und Ihr Körper muss schnell reagieren.

So geht’s: Springen Sie seitlich von einem Bein auf das andere. Landen Sie kontrolliert, halten Sie die Landung 2 Sekunden und springen Sie zurück.

Umfang: 6–8 je Seite, 3 Sätze

Darauf achten: Landung vor Sprungweite. Fuß, Knie und Hüfte fangen die Landung gemeinsam ab, das Knie bleibt stabil, die Landung ist weich. Starten Sie mit „Jump and Stick“: springen und stabil landen. Wenn das sicher klappt, können Sie die Haltezeit weglassen und schneller werden.

Tipp für Skifahrer: Besonders passend durch die seitlichen Belastungswechsel.

Leichter: seitlicher Schritt statt Sprung, jeweils kurz stabilisieren · Schwerer: weiter springen oder mehrere Sprünge direkt hintereinander

Warum diese Übung? Sie kombiniert seitliche Gewichtsverlagerung mit Kraftausdauer. Auf der Piste müssen die Oberschenkel ihre Kraft über viele Abfahrten bereitstellen, und wenn die Beine müde werden, leidet oft die Technik. Als letzte Übung im Programm trainieren Sie deshalb, auch unter Ermüdung sauber zu bleiben.

So geht’s: Stellen Sie sich breit hin und gehen Sie in eine tiefe, leicht gebeugte Position. Verlagern Sie das Gewicht abwechselnd auf das linke und das rechte Bein, ohne dabei hochzukommen.

Umfang: 30–45 Sekunden, 3 Sätze

Darauf achten: Die Bewegung kommt aus Beinen und Hüfte, nicht aus dem Oberkörper. Die Knie zeigen weiter in Richtung der Füße.

Tipp für Skifahrer: Die Bewegung ähnelt dem Belastungswechsel von Schwung zu Schwung.

Leichter: etwas höher bleiben und langsamer wechseln · Schwerer: tiefer bleiben, schneller wechseln oder ein Miniband oberhalb der Knie nutzen

Warum diese Übung? Auf der Piste muss der Rumpf Drehbewegungen oft nicht ausführen, sondern verhindern. Der Oberkörper soll ruhig bleiben, während die Beine unter ihm arbeiten. Der Pallof Press trainiert diese Anti-Rotation, und die Hocke verbindet das direkt mit der Fahrposition.

So geht’s: Befestigen Sie ein Widerstandsband seitlich auf Brusthöhe, zum Beispiel an einer Tür oder einem Pfosten. Stellen Sie sich seitlich dazu und gehen Sie in eine leichte Hocke. Halten Sie das Band mit beiden Händen vor der Brust. Drücken Sie die Arme gerade nach vorne, halten Sie kurz und führen Sie sie wieder zur Brust zurück. Danach wechseln Sie die Seite.

Umfang: 8–10 je Seite, 2–3 Sätze, vorne jeweils 2 Sekunden halten

Darauf achten: Das Band zieht Sie zur Seite, und genau das lassen Sie nicht zu. Oberkörper und Becken bleiben frontal ausgerichtet, die Knie stabil über den Füßen.

Tipp für Skifahrer: Passt besonders gut zum ruhigen, talwärts ausgerichteten Oberkörper.

Leichter: aufrecht stehen statt in der Hocke, leichteres Band oder näher an den Befestigungspunkt stellen · Schwerer: stärkeres Band, tiefere Hocke oder Haltezeit vorne auf 5 Sekunden verlängern

Warum diese Übung? Der Wandsitz trainiert die Oberschenkel in einer gehaltenen, gebeugten Position, ähnlich wie auf einer langen Abfahrt. Brennende Oberschenkel nach den ersten Pistenkilometern kennen viele. Diese Übung bereitet gezielt auf diese Belastung vor.

So geht’s: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und rutschen Sie nach unten, bis die Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Die Füße stehen hüftbreit und so weit vor der Wand, dass die Knie über den Sprunggelenken bleiben. Halten Sie die Position.

Umfang: 30–60 Sekunden, 3 Sätze

Darauf achten: Rücken und Gesäß haben Kontakt zur Wand. Das Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß, die Knie zeigen nach vorne und fallen nicht nach innen.

Tipp für Skifahrer: Besonders sinnvoll durch die lang anhaltende Belastung der Oberschenkel.

Leichter: weniger tief sitzen (Kniewinkel größer als 90 Grad) oder kürzer halten · Schwerer: länger halten, ein Gewicht auf den Oberschenkeln ablegen oder abwechselnd ein Bein für einige Sekunden anheben